برنامج نظام غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام ، والتغذية الجيدة هي الأساس للحصول على جسم صحي ، ويمكن للناس من خلال اتباع نظام غذائي جيد بناء العضلات والحصول على الجسم المثالي ، وهناك العديد من الفوائد لتدريب القوة ، والتي لا تقتصر على تقتصر على الحصول على عضلات قوية ، ولكنها تمتد لتحسين الحالة النفسية للأفراد ، وكذلك لزيادة تحملهم للألم وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، وفي هذه المقالة نقدم برنامج تغذية للرياضيين لبناء العضلات و كمال الاجسام.
جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام
يتبع الرياضيون أنظمة غذائية شخصية من أجل تحقيق الجسم الرياضي الذي يرغبون فيه ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية اليومية ، وهناك العديد من البرامج التي يتبعها الرياضيون ، بما في ذلك برنامج التجفيف والكتل ، بهدف برنامج الانتفاخ لبناء العضلات وكمال الأجسام ، و يتطلب منهم تنظيم جدول غذائي ، وفيما يلي نقدم مخططًا غذائيًا للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام:
- الكربوهيدرات:
- فواكه.
- والشوفان
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والكوسا والخضروات غير النشوية. مثل البروكلي.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار بدون سكر وغنية بالألياف الغذائية.
- أرز بني و كينوا.
- البروتينات:
- بياض وصفار البيض.
- زبادي يوناني أو لبنة.
- سلسلة الجبن.
- ولحم الضأن الأحمر ولحوم الدواجن.
- السمك والحمص.
- الدهون:
- محامي.
- وزبدة الفول السوداني.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت جوز الهند.
- بذور الكتان.
أنظر أيضا: برنامج تمارين اللياقة للمبتدئين والمحترفين
افضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات
من ناحية أخرى ، يحتاج الرياضيون إلى تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- اللحوم والدواجن والأسماك:
- ستريبلوين
- لحم مفروم.
- ولحم الغزال.
- وصدر الدجاج والسلمون.
- البلطي.
- سمك القد.
- مشتقات الحليب:
- زبادي.
- جبن.
- الجبن الخالي من الدسم والحليب.
- مصادر الحبوب:
- الخبز.
- حبوب للإفطار.
- تكسير.
- الكينوا.
- الفشار.
- والأرز.
- فواكه:
- البرتقالي.
- تفاحة.
- الموزة.
- العنب.
- كُمَّثرَى.
- تضخم الغدة الدرقية.
- بطيخ.
- التوت.
- خضروات نشوية:
- بطاطا.
- لكن.
- والبازلاء الخضراء.
- الفاصوليا الخضراء ليما.
- الكسافا.
- خضروات:
- بروكلي
- سبانخ.
- الخضار الورقية.
- طماطم.
- فاصوليا خضراء
- خيار.
- كوسة.
- والهليون.
- الفلفل.
- الفطر.
- البذور والمكسرات:
- لوز.
- والمكسرات.
- بذور عباد الشمس.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- البقوليات والفاصوليا:
- حمص.
- العدسات
- الفاصوليا الحمراء
- فاصوليه سوداء.
- الفاصوليا بينتو.
- زيوت:
- زيت الزيتون.
- زيت بذر الكتان.
- وزيت الأفوكادو.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى نظام غذائي صحي يتضمن الكثير من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، من أجل بناء العضلات وكمال الأجسام ، وفي النقاط التالية هنا نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
وجبة الفطور
- 3 بيض مسلوق ، سلمون مدخن وحفنة طماطم كرزية.
- حفنة كبيرة من السبانخ.
- 3 شرائح من الفلفل الأحمر
- 25 جرام من الجوز البرازيلي.
الوجبة الخفيفة الأولى
- مخفوق البروتين مصنوع من 30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن و 200 مل من الحليب منزوع الدسم وموز صغير.
وجبة الغداء
- حوالي 200 جرام من ساندويتش الدجاج والأفوكادو والطماطم على خبز القمح الكامل وكعك الأرز بالملح والخل.
الوجبة الخفيفة الثانية
- 50 جرام من لحم البقر المقدد.
وجبة العشاء
الوجبة الخفيفة الثالثة
- 30 جرام مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط مع 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم و 1 موز مثلج مقطع إلى شرائح.
شاهد أيضًا: مخطط الأكل الصحي اليومي المثبت والسريع لفقدان الوزن
نصائح عامة للحصول على جسم الرياضي
بعد أن قدمنا لكم برنامجًا غذائيًا للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام ، يجب أن نلاحظ أن اتباع هذا البرنامج يتطلب الكثير من الصبر والجهد من جانب الرياضي ، ومن خلال مجموعة من النصائح التي سنقدمها لكم في ما يلي يمكن أن يساعد في الحصول على جسم رياضي:
- احصل على الطاقة قبل التمرين: تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بنصف ساعة تقريبًا.
- تجديد الطاقة أثناء تمارين القلب: تدوم تمارين القلب أكثر من ساعة في حالة التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة ، لذلك يحتاج الجسم إلى إعادة شحن طاقته عن طريق تناول المواد الهلامية أو المشروبات متساوية التوتر أثناء هذه التمارين.
- الحد من استخدام المكملات الغذائية: يوصى بتجنب تناول مكملات البروتين بكميات كبيرة ، حيث يمكن الحصول على متطلبات البروتين من الدجاج منزوع الدسم والأسماك وفول الصويا والحليب منزوع الدسم وبعض اللحوم الحمراء.
- تناول الدهون الصحية: يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت ، كما أن النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات. والحبوب الكاملة.
- اشرب كمية كافية من الماء والسوائل: شرب الماء مهم لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم من خلال التعرق ، ويمكن أن تكون القهوة والشاي مفيدة أيضًا ، لكن الماء لا يزال مفيدًا في الحفاظ على ترطيب الجسم.
أنظر أيضا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن لمرضى السكر
يجب أن يشتمل أفضل برنامج غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون بنسب متوازنة.
