ایک ہفتے میں 3 کلو وزن بڑھانے کے لیے خوراک
- ناشتہ:کیلوریز سے بھرپور غذائی ناشتہ کھائیں۔ آپ ایک کپ گرم پانی میں شہد کے ساتھ میٹھے ہوئے 3 مقامی گھی میں تلے ہوئے انڈوں اور فینو بریڈ کے کچھ سلائسز کے ساتھ پی سکتے ہیں۔ چکنائی والی اور زیادہ چکنائی والی غذاؤں سے پرہیز کو یقینی بنائیں، کیونکہ یہ صحت پر منفی اثر ڈالتے ہیں اور جسم میں چربی کا فیصد بڑھاتے ہیں۔ آپ کا مقصد کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا ہے۔
- چربی اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھائیں:وزن بڑھانے میں مدد کے لیے چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ دودھ اور دودھ کی مصنوعات ایک بہترین انتخاب ہیں، کیونکہ آپ ان میں سے 3 کپ روزانہ کھا سکتے ہیں۔ ایک کپ ایک کپ دودھ، دہی، یا فورٹیفائیڈ سویا ڈرنک کے برابر ہے۔ اس آپشن میں کیلوریز کی ایک اعلی فیصد ہوتی ہے۔
- غذائیت سے بھرپور کھانا کھائیں:غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانے کی کوشش کریں جن میں کیلوریز زیادہ ہوں۔ اگرچہ آپ کی کیلوریز کی مقدار ان کیلوریز سے زیادہ ہونی چاہیے جو آپ کا جسم روزانہ جلتی ہے، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ ہر فرد اپنی انفرادی غذائی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے کم وزن کیوں ہے۔
- کھانے کی تعداد بڑھانے کی کوشش کریں:بڑے کھانے کے بجائے دن بھر چھوٹے، بار بار کھانے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کی کیلوری کی کھپت کو بتدریج اور جسم کے لیے مناسب طریقے سے بڑھانے میں مدد ملے گی۔
- و ر ز ش کرو:اگر آپ آسٹیوپوروسس یا دیگر صحت کے مسائل کا شکار ہیں تو بہتر ہے کہ ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اپنے میٹابولزم کو بڑھانے اور وزن بڑھانے میں مدد کے لیے کچھ ہلکی ورزش کریں، جیسے پیدل چلنا یا سائیکل چلانا۔
وزن حاصل کرنے کے لئے سب سے تیز چیز کیا ہے؟
- چھوٹا، بار بار کھانا کھائیں: دن میں کھانے کو 5 سے 6 چھوٹے کھانوں میں تقسیم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ مناسب طریقے سے کیلوری کی کھپت کو بڑھانے اور وزن میں اضافے کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔
- پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائی پر توجہ مرکوز کریں: کھانے میں پروٹین کے بھرپور ذرائع جیسے سفید گوشت، پھلیاں اور مچھلی ہونی چاہیے۔
- کھانوں میں مصالحہ جات شامل کرنا: مختلف مصالحہ جات اور مصالحہ جات جیسے سالن، زیرہ اور گرم مرچ شامل کر کے کھانے کی مقبولیت میں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔
- میٹھے مشروبات کو دودھ اور جوس سے تبدیل کریں: آپ کو میٹھے مشروبات جیسے سافٹ ڈرنکس، کافی اور چائے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ متبادل طور پر، پورا دودھ یا جوس ڈیری مصنوعات کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔
- صحت مند چکنائیوں کی مناسب مقدار کھائیں: بادام، اخروٹ اور مونگ پھلی جیسی گری دار میوے کھانے کو ترجیح دی جاتی ہے، کیونکہ ان میں وٹامنز اور غذائی اجزاء کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو وزن بڑھانے میں مدد دیتے ہیں۔
- آملیٹ کی ترکیب استعمال کرنا: آملیٹ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں، کیونکہ اس میں اچھی کوالٹی پروٹین اور صحت مند چکنائی کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔
- چکنائی کے صحت مند ذرائع کا انتخاب کریں: مکھن کو زیتون کے تیل یا ناریل کے تیل سے تبدیل کیا جا سکتا ہے اور سالمن، ایوکاڈو، انڈے کی زردی اور سرخ گوشت کو مستقل بنیادوں پر کھائیں۔
- آلو کھانا: وزن بڑھانے کے لیے آلو ایک اچھا انتخاب ہے، کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور وٹامن سی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو صحت مند وزن بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔
میں وزن بڑھانے کے لیے ڈائیٹ پر کیسے جاؤں؟
- صحت مند، زیادہ کیلوریز والا کھانا ضرور کھائیں: اس سے پہلے کہ آپ زیادہ مقدار میں غیر صحت بخش غذا کھانے کے بارے میں سوچیں، آپ کو صحت مند ذرائع سے کافی مقدار میں کیلوریز کھانے پر توجہ دینی چاہیے۔ پروٹین سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں، جیسے گوشت اور پھلیاں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے براؤن رائس اور سارا اناج کی روٹی، اور فائدہ مند چکنائی جیسے زیتون کا تیل اور ایوکاڈو۔
- چھوٹے، بار بار کھانا پیش کریں: دن میں تین بار بڑا کھانا کھانے کے بجائے، اپنے کھانے کو پورے دن میں پانچ یا چھ چھوٹے کھانوں میں تقسیم کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کی کیلوری کی مقدار کو اور بھی بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
- کھانے کے درمیان کھانے کا لطف اٹھائیں: اہم کھانوں کے درمیان اسنیکس کھانے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ اپنی کیلوری کی مقدار بڑھانے کے لیے گری دار میوے، خشک میوہ جات اور مکمل چکنائی والے دہی کو نمکین کے طور پر منتخب کریں۔
- ورزش شامل کریں: صحت بخش خوراک کھانے کے علاوہ، آپ کو ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا چاہیے۔ مزاحمتی مشقیں جیسے ویٹ لفٹنگ سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے اور اس طرح آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے۔
یہاں کچھ غذاؤں کا ایک ٹیبل ہے جو وزن بڑھانے میں مدد کرتے ہیں:
ذریعہکیلوری کا تناسبایواکاڈواونچاگوشتاونچاشہدمتوقع طور پرگری دار میوےمتوقع طور پردہیمتوقع طور پر
وزن بڑھانے کے لیے صبح میں کیا کھاؤں؟
- جئی: جئی کو وزن بڑھانے کے لیے ناشتے کے بہترین آپشنز میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ اس میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو جسم کو طویل مدتی توانائی فراہم کرتی ہے۔ آپ اضافی غذائی اجزاء کے لیے دودھ اور گری دار میوے ڈال کر دلیا تیار کر سکتے ہیں۔
- انڈے: انڈے پروٹین اور صحت مند چکنائی کا بھرپور ذریعہ ہیں اور وزن بڑھانے کے لیے بہترین ہیں۔ آپ دو انڈوں کا استعمال کرتے ہوئے اور سبزیاں یا کیما بنایا ہوا گوشت ڈال کر فوری آملیٹ تیار کر سکتے ہیں۔
- چمکدار رنگ: اپنے ناشتے میں چمکدار رنگ کے پھل اور سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اس میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات موجود ہیں جو آپ کے جسم کی صحت اور وزن بڑھانے کے لیے ضروری ہیں۔ آپ مزیدار چٹنی کے ساتھ رنگین پھلوں کا ترکاریاں یا سبزیاں سلائس کر سکتے ہیں۔
- گوشت اور مچھلی: وزن بڑھانے کے لیے پروٹین ضروری ہے، اس لیے آپ اپنے ناشتے میں گرل شدہ گوشت یا مچھلی شامل کر سکتے ہیں۔ آپ تاہینی اور ترکی یا ٹونا کے ٹکڑوں کے ساتھ مزیدار سینڈوچ بنانے پر غور کر سکتے ہیں۔
- گری دار میوے: گری دار میوے صحت مند چکنائی اور پروٹین کا بھرپور ذریعہ ہیں، اور یہ صحت مند وزن بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ اور پستے کا مرکب منتخب کریں اور انہیں ناشتے میں یا ناشتے کے طور پر کھائیں۔
- قدرتی جوس: سافٹ ڈرنکس اور ڈبہ بند جوس کو تازہ قدرتی جوس سے تبدیل کریں۔ قدرتی وٹامن اور شکر حاصل کرنے کے لیے نارنجی، کیوی یا انناس کا رس تیار کریں۔
- دودھ اور اس کے مشتقات: ایک کپ پورا دودھ کھانے سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ غذائیت کو بڑھانے کے لیے آپ اسے اکیلے یا چاکلیٹ یا خشک میوہ جات کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
وزن بڑھانے کے لیے آپ کو دن میں کتنے کھانے کھانے چاہئیں؟
- ناشتہ:ناشتہ کھانے کی اہمیت کو نظر انداز نہ کریں، چاہے آپ کا وزن بڑھانے کا مقصد کچھ بھی ہو۔ کیلوریز سے بھرپور ناشتہ کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، جیسے کہ دو ابلے ہوئے انڈوں پر مشتمل کھانا، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ٹوسٹ کے دو ٹکڑے، اور ایک کپ قدرتی پھلوں کا رس۔
- سنیک:ناشتے کے چند گھنٹے بعد ایک ناشتہ لیں تاکہ آپ دن میں استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار کو بڑھا سکیں۔ آپ شہد اور گری دار میوے کے ساتھ یونانی دہی جیسا ناشتہ لے سکتے ہیں۔
- دوپہر کا کھانا:ایک غذائیت سے بھرپور دوپہر کا کھانا کھائیں جس میں پروٹین کا مناسب ذریعہ (جیسے گرلڈ گوشت یا گرلڈ چکن)، کاربوہائیڈریٹس کا ایک ذریعہ (جیسے براؤن چاول یا گھاس سے کھلایا ہوا آلو) اور مختلف قسم کی سبزیاں شامل ہوں۔ آپ اپنی کیلوری کی مقدار بڑھانے کے لیے سائیڈ سلاد بھی شامل کر سکتے ہیں۔
- سنیک:رات کے کھانے سے پہلے، آپ ایک اور ناشتہ کھا سکتے ہیں جس میں آپ کے وزن میں اضافے کے لیے اضافی کیلوریز ہوتی ہیں۔ ناشتے کی ایک مثال براؤنی کے ساتھ کریم پنیر کے دو ٹکڑے ہیں۔
- رات کا کھانا:پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور رات کا کھانا کھائیں، جیسے گرل مچھلی یا چکن چاول اور سبزیوں کے ساتھ۔ کیلوریز کی بڑھتی ہوئی مقدار کو مدنظر رکھتے ہوئے آپ مناسب مقدار میں کھانا کھا سکتے ہیں۔
- آخری کھانا:یہ کھانا جئی اور گری دار میوے کے ساتھ پھل دہی کی طرح ہوسکتا ہے۔
وزن بڑھانے کے لیے کھانے کا صحیح وقت کیا ہے؟
- ناشتہ:ناشتہ ان اہم کھانوں میں سے ایک ہے جس کا وزن بڑھتے وقت دھیان میں رکھنا چاہیے۔ میٹابولزم کو تیز کرنے اور دن کے بعد بھوک بڑھانے کے لیے صبح سویرے ناشتہ کرنا بہتر ہے، جیسے کہ صبح 7 بجے۔
- باقاعدہ چھوٹے کھانے:دن میں باقاعدگی سے اور کم مقدار میں کھانا وزن میں اضافے میں معاون ہے۔ اپنے جسم کو توانائی فراہم کرنے اور کیلوری کی کھپت کو بڑھانے کے لیے ہر دو سے تین گھنٹے بعد کھانا شروع کریں۔
- رات کا کھانا:سونے سے پہلے کھانا کھانے سے وزن بڑھنے پر مثبت اثر پڑتا ہے، خاص طور پر اگر پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے گوشت اور مچھلی کا انتخاب کیا جائے۔ آخری کھانا سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- رات کو دیر سے کھانے سے پرہیز کریں:اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو رات کو دیر سے کھانا کھانے سے گریز کرنا بہتر ہے، کیونکہ یہ بھوک کو بڑھاتا ہے اور بھوک کو بڑھاتا ہے، جس سے زیادہ مقدار میں کھانا کھایا جاتا ہے اور اس طرح کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے۔
- ورزش:باقاعدگی سے ورزش وزن بڑھانے کی بنیادی باتوں میں سے ایک ہے، کیونکہ مزاحمتی مشقیں پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرتی ہیں اور کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرتی ہیں، جس سے وزن میں صحت مند اضافہ ہوتا ہے۔
کیا ابلے ہوئے آلو وزن بڑھاتے ہیں؟
- ابلے ہوئے آلو وزن نہیں بڑھاتے:
- ابلے ہوئے آلو میں کیلوریز اور چکنائی کم ہوتی ہے۔
- اگر ابلے ہوئے آلو کو تیل یا مکھن ڈالے بغیر کھایا جائے تو ان سے وزن نہیں بڑھتا۔
- ابلے ہوئے آلو وٹامنز اور منرلز کا بہترین ذریعہ ہیں:
- ابلے ہوئے آلو میں وٹامن سی، پوٹاشیم، فولیٹ، میگنیشیم اور آئرن ہوتا ہے۔
- یہ اہم غذائی اجزاء ہاضمہ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں اور جسم کے مجموعی افعال کی حمایت کرتے ہیں۔
- ابلے ہوئے آلو میں فائبر ہوتا ہے:
- دودھ اور مکھن کے ساتھ ایک کپ میشڈ آلو میں 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔
- فائبر ہاضمہ صحت کو فروغ دینے اور عمل انہضام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
- اعتدال میں ابلے ہوئے آلو کھانا مثالی ہے:
- اپنے کھانے میں باقی غذائی اجزاء کے ساتھ توازن میں ابلے ہوئے آلو کھانا یاد رکھیں۔
- صحت مند غذائی توازن کے لیے اسے پروٹین اور سبزیوں کے ساتھ پیش کرنا یقینی بنائیں۔
- ابلے ہوئے آلو میں زیادہ چکنائی ڈالنے سے گریز کریں:
- آلو میں تیل یا مکھن کی بڑی مقدار شامل کرنے سے کیلوریز اور چربی میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
- غیر ضروری ملاوٹ کے بغیر قدرتی طور پر ابلے ہوئے آلو پیش کریں۔
وزن میں اضافے کا بنیادی جزو کیا ہے؟
XNUMX۔ پروٹین: پروٹین جسمانی وزن بڑھانے کے لیے ضروری عناصر میں سے ایک ہے۔ پروٹین پٹھوں کو بناتا ہے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرتا ہے۔ پروٹین مختلف ذرائع سے حاصل کیے جا سکتے ہیں جیسے گوشت، مچھلی، انڈے، ڈیری اور پھلیاں۔ اس کے علاوہ، آپ کے روزانہ پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے پروٹین سپلیمنٹس کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔
XNUMX. کاربوہائیڈریٹس: کاربوہائیڈریٹ وزن بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ جسم کو ضروری توانائی فراہم کرتے ہیں اور استعمال ہونے والی کیلوریز کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹس حاصل کرنے کے لیے نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو، سارا اناج، چاول، بریڈ اور پیسٹری کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
9. چکنائی: چربی کو وزن بڑھانے کے لیے ایک ضروری عنصر سمجھا جاتا ہے کیونکہ ہر گرام چربی جسم کو تقریباً XNUMX کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ چربی کو صحت مند تیل (زیتون کا تیل، کینولا تیل)، گری دار میوے اور ایوکاڈو جیسے ذرائع سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔
XNUMX. کیلوریز کی مقدار: وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو روزانہ استعمال کی جانے والی کیلوریز کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔ کیلوری کی مقدار کو دن کے دوران چھوٹے، بار بار کھانے سے بڑھایا جا سکتا ہے۔ آپ کو اپنی خوراک میں ترمیم کرنے اور ایسی غذائیں شامل کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جن میں کیلوریز زیادہ ہوں۔
XNUMX۔ کیلوریز سے بھرپور مشروبات: آپ کیلوریز سے بھرپور مشروبات جیسے قدرتی جوس، دودھ، اسموتھیز اور کریمی سوپ پی کر اپنی کیلوریز کی مقدار بڑھا سکتے ہیں۔ آپ جتنی کیلوریز کھاتے ہیں ان کی تعداد بڑھانے کے لیے اپنے کھانے کے ساتھ مائعات پائیں۔
وہ کون سی غذا ہے جو آپ کو موٹا کرتی ہے؟
- ڈارک چاکلیٹ:ڈارک چاکلیٹ اضافی کیلوریز اور وزن بڑھانے کے لیے بہترین انتخاب ہے۔ وہ صحت مند چکنائی اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جو صحت مند دل اور مدافعتی نظام کو فروغ دیتے ہیں۔ آپ روزانہ ایک یا دو گولیاں صبح کے ناشتے کے طور پر یا ورزش کے بعد لے سکتے ہیں۔
- خشک میوہ جات:صحت مند غذاؤں میں سے ایک جو آپ کو صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے میں مدد دے گی وہ ہر قسم کے خشک میوہ جات ہیں۔ خشک میوہ جات فائبر اور قدرتی شکر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں صحت مند وزن بڑھانے کا ایک بہترین ذریعہ بناتے ہیں۔ آپ اہم کھانوں کے درمیان ناشتے کے طور پر خشک ایوکاڈو، کھجور یا کشمش کھا سکتے ہیں۔
- کیلا:کیلے توانائی اور وزن بڑھانے کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، کیونکہ یہ پوٹاشیم، کاربوہائیڈریٹس اور دیگر اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ آپ کیلے کو ناشتے کے طور پر کھا سکتے ہیں یا انہیں اسموتھی یا میٹھے کی ترکیبوں میں شامل کر سکتے ہیں تاکہ ان کی کیلوری کی قدر میں اضافہ ہو۔
- پنیر:پنیر چکنائی، پروٹین، کیلشیم اور کیلوریز کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس لیے اسے کھانا وزن بڑھانے کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ آپ اپنے سینڈوچ میں پنیر شامل کر سکتے ہیں یا اسے اپنے ناشتے یا رات کے کھانے میں بطور جزو استعمال کر سکتے ہیں۔
- انڈے:انڈوں کو جسمانی وزن بڑھانے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے، کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹس اور کیلوریز کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ روزانہ استعمال ہونے والی کیلوریز کی تعداد بڑھانے کے لیے آپ انڈوں کے ساتھ مختلف کھانے تیار کر سکتے ہیں، جیسے ابلے ہوئے، تلے ہوئے، یا اسکرمبلڈ انڈے۔
- مشروبات کی قیمت:کیلوری سے بھرپور مشروبات وزن بڑھانے میں مدد دینے والے آپشنز میں سے ایک ہو سکتے ہیں۔ جیسے مونگ پھلی کے مکھن، چیا کے بیج، پھل، دہی، سارا دودھ، یا پھلوں کے رس کے ساتھ اسموتھی، جس میں کیلوریز ہوتی ہیں جو وزن بڑھانے میں معاون ہوتی ہیں۔
حساب لگائیں کہ وزن بڑھانے کے لیے جسم کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟
XNUMX۔ وزن بڑھانے کے لیے کیلوریز گننے کے فوائد:
- کیلوریز کی گنتی کھانے کی مناسب مقدار کو جاننے میں مدد کرتی ہے جس کی جسم کو وزن بڑھانے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔
- یہ روزانہ استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد کی نگرانی کرنے میں مدد کرتا ہے اور اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ وزن بڑھانے کے لیے جسم کی بنیادی ضرورت حد سے زیادہ ہے۔
- یہ متوازن غذا کو کنٹرول کرنے اور منظم کرنے میں مدد کرتا ہے جس میں صحت مند وزن میں اضافے کے لیے صحت مند اور متنوع ذرائع شامل ہیں۔
- یہ کیلوریز اور وزن میں اضافے کے درمیان تعلق کی بہتر تفہیم فراہم کرتا ہے اور ان افراد کے لیے آسان رہنمائی فراہم کرتا ہے جو صحت مند طریقوں سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔
XNUMX. جسم کو وزن بڑھانے کے لیے درکار کیلوریز کی تعداد کا حساب کیسے لگائیں:
- BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال آپ کے جسم کو وزن برقرار رکھنے کے لیے درکار کیلوریز کی بنیادی مقدار کا حساب لگانے کے لیے کیا جا سکتا ہے۔
- مردوں کے لیے، BMR کا حساب درج ذیل فارمولے سے کیا جاتا ہے: 10 * وزن (کلوگرام) + 6، 25 * اونچائی (سینٹی میٹر) – 5 * عمر (سال) + 5۔
- خواتین کے لیے، BMR کا حساب درج ذیل فارمولے سے کیا جاتا ہے: 10 * وزن (کلوگرام) + 6 * اونچائی (سینٹی میٹر) – 25 * عمر (سال)۔
XNUMX. استعمال شدہ کیلوری کی تعداد بڑھانے کے لیے عمومی سفارشات:
- پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائی جیسی اعلیٰ غذائیت والی غذاؤں کی کھپت میں اضافہ کریں۔
- اسنیکس کو باقاعدگی سے کھائیں جس میں زیادہ کیلوریز ہوں، جیسے گری دار میوے، ایوکاڈو اور تازہ جوس۔
- مکمل، متوازن غذا کھائیں جس میں پودوں اور جانوروں کی پروٹین، سبزیاں اور پھل شامل ہوں۔
- کیلوریز کی تعداد بڑھانے کے لیے کھانا پکانے میں صحت بخش تیل جیسے زیتون کا تیل یا ناریل کا تیل استعمال کریں۔
- بڑے کھانے کھائیں جس میں زیادہ کیلوریز ہوں۔
