Диета за качване на 3 кг за седмица
- закуската:Яжте питателна закуска, пълна с калории. Можете да изпиете чаша топла вода, подсладена с мед с 3 пържени яйца в местно топено масло и няколко филии фино хляб. Уверете се, че избягвате мазни и богати на мазнини храни, тъй като те влияят негативно на здравето и увеличават процента на мазнини в тялото. Вашата цел е да увеличите приема на калории.
- Яжте храни, богати на мазнини и въглехидрати:Яжте големи количества храни, богати на мазнини и въглехидрати, за да наддадете на тегло. Млякото и млечните продукти са отличен избор, тъй като можете да ядете 3 чаши от тях дневно. Една чаша е еквивалентна на чаша мляко, кисело мляко или обогатена соева напитка. Тази опция съдържа висок процент калории.
- Яжте питателни ястия:Опитайте се да ядете питателни храни, които са с високо съдържание на калории. Въпреки че вашият прием на калории трябва да бъде повече от калориите, които тялото ви изгаря ежедневно, важно е да разберете защо всеки човек е с поднормено тегло, за да определите индивидуалните му хранителни нужди.
- Опитайте се да увеличите броя на храненията:Опитайте се да ядете малки, чести хранения през целия ден, вместо да ядете големи ястия. Това ще ви помогне да увеличите консумацията на калории постепенно и по начин, който е подходящ за тялото.
- Правя упражнения:Ако страдате от остеопороза или други здравословни проблеми, най-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да тренирате. Правете леки упражнения, като ходене или каране на велосипед, за да увеличите метаболизма си и да наддадете на тегло.
Кое е най-бързото нещо за наддаване на тегло?
- Яжте малки, чести хранения: Препоръчва се храненията да се разделят на 5 до 6 малки хранения през деня. Това помага за увеличаване на консумацията на калории по подходящ начин и насърчаване на наддаването на тегло.
- Съсредоточете се върху протеини, въглехидрати и здравословни мазнини: Ястията трябва да съдържат богати източници на протеини като бяло месо, бобови растения и риба.
- Добавяне на подправки към ястията: Популярността на храните може да се увеличи чрез добавяне на различни подправки и подправки, като къри, кимион и лют пипер.
- Заменете сладките напитки с мляко и сокове: трябва да избягвате подсладени напитки като безалкохолни напитки, кафе и чай. Алтернативно, пълномаслено мляко или сок могат да се консумират с млечни продукти.
- Яжте подходящо количество здравословни мазнини: За предпочитане е да ядете ядки като бадеми, орехи и фъстъци, тъй като те съдържат висок процент витамини и хранителни вещества, които помагат при наддаване на тегло.
- Използване на рецепта за омлет: Омлетът е идеален избор за тези, които искат да напълнеят, тъй като съдържа голямо количество качествен протеин и здравословни мазнини.
- Изберете здравословни източници на мазнини: маслото може да бъде заменено със зехтин или кокосово масло и консумирайте редовно сьомга, авокадо, яйчни жълтъци и червено месо.
- Ядене на картофи: Картофите са добър избор за наддаване на тегло, тъй като съдържат голямо количество въглехидрати, фибри и витамин С, което помага за здравословно наддаване на тегло.
Как да отида на диета, за да напълнея?
- Уверете се, че ядете здравословна, висококалорична храна: Преди да помислите за ядене на големи количества нездравословни храни, трябва да се съсредоточите върху яденето на достатъчно количество калории от здравословни източници. Изберете храни, богати на протеини, като месо и бобови растения, сложни въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнест хляб и полезни мазнини като зехтин и авокадо.
- Сервирайте малки, чести хранения: Вместо да ядете големи хранения три пъти на ден, опитайте се да разделите храненията си на пет или шест малки хранения през деня. Това може да ви помогне да увеличите още повече приема на калории.
- Насладете се на храненията между храненията: Не се колебайте да ядете закуски между основните хранения. Изберете ядки, сушени плодове и пълномаслено кисело мляко като закуски, за да увеличите приема на калории.
- Включете упражнения: Освен да ядете здравословна храна, трябва да включите упражнения в ежедневието си. Упражненията за съпротива като вдигане на тежести могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и по този начин да увеличат теглото ви.
Ето таблица с някои храни, които помагат за наддаване на тегло:
ИзточникСъотношение на калорииавокадоВисокоМесоВисокоПчелен медСреденядкиСреденкисело млякоСреден
Какво да ям сутрин, за да напълнея?
- Овесени ядки: Овесените ядки се считат за един от най-добрите варианти за закуска за наддаване на тегло. Съдържа висок процент сложни въглехидрати, които дават на тялото дълготрайна енергия. Можете да приготвите овесена каша, като добавите мляко и ядки за допълнителни хранителни вещества.
- Яйца: Яйцата са богат източник на протеини и здравословни мазнини и са идеални за наддаване на тегло. Можете да приготвите бърз омлет с две яйца и добавяне на зеленчуци или кайма.
- Ярки цветове: Опитайте се да включите ярко оцветени плодове и зеленчуци в закуската си. Съдържа много витамини и минерали, необходими за здравето на тялото ви и наддаването на тегло. Можете да приготвите цветна плодова салата или да нарежете зеленчуци с вкусен сос.
- Месо и риба: Протеинът е важен за увеличаване на теглото, така че можете да добавите месо или риба на скара към закуската си. Може да помислите да си направите вкусен сандвич с тахан и резени пуешко или риба тон.
- Ядки: Ядките са богат източник на здравословни мазнини и протеини и помагат за здравословно наддаване на тегло. Изберете микс от ядки като бадеми, орехи и шамфъстък и ги яжте за закуска или като лека закуска.
- Натурални сокове: Заменете безалкохолните напитки и консервираните сокове с пресни натурални сокове. Пригответе сок от портокал, киви или ананас, за да получите естествени витамини и захари.
- Мляко и неговите производни: Яденето на чаша пълномаслено мляко може да допринесе за наддаване на тегло. Можете да го ядете самостоятелно или с шоколад или сушени плодове, за да увеличите хранителната стойност.
Колко хранения трябва да се ядат на ден, за да наддадете на тегло?
- закуска:Не пренебрегвайте значението на закуската, независимо от целта ви да наддадете на тегло. Препоръчително е да се яде закуска, богата на калории, като например хранене, състоящо се от две варени яйца, две филийки препечен хляб с фъстъчено масло и чаша натурален плодов сок.
- Закуска:Яжте лека закуска няколко часа след закуска, за да увеличите количеството калории, които приемате през деня. Можете да хапнете лека закуска като гръцко кисело мляко с мед и ядки.
- Обядът:Яжте питателен обяд, който включва подходящ източник на протеини (като месо на скара или пиле на скара), източник на въглехидрати (като кафяв ориз или картофи, хранени с трева) и разнообразие от зеленчуци. Можете също така да добавите гарнитура към салата, за да увеличите приема на калории.
- Закуска:Преди вечеря можете да ядете друга закуска, която съдържа допълнителни калории, за да допринесете за наддаването на тегло. Пример за разядка са две филийки крема сирене с брауни.
- вечеря:Яжте вечеря, богата на протеини и въглехидрати, като риба на скара или пиле с ориз и зеленчуци. Можете да ядете подходящо количество храна, като имате предвид повишеното количество калории.
- Последно хранене:Това ястие може да бъде като плодово кисело мляко с овесени ядки и ядки.
Кое е подходящото време за хранене, за да наддадете на тегло?
- закуска:Закуската е едно от най-важните хранения, които трябва да се вземат предвид при наддаване на тегло. За предпочитане е да закусвате рано сутрин, например в 7 сутринта, за да стимулирате метаболизма и да увеличите апетита по-късно през деня.
- Редовни малки хранения:Храненето редовно и в малки количества през деня допринася за увеличаване на теглото. Започнете да се храните на всеки два до три часа, за да поддържате тялото си снабдено с енергия и да увеличите консумацията на калории.
- Нощно хранене:Храненето преди лягане може да има положителен ефект върху наддаването на тегло, особено ако се изберат богати на протеини храни като месо и риба. Препоръчва се последното хранене да се яде един час преди лягане.
- Избягвайте да ядете късно вечер:Яденето късно вечер е най-добре да се избягва, ако искате да наддадете на тегло, тъй като може да увеличи апетита и да стимулира глада, което води до изяждане на по-голямо количество храна и по този начин увеличаване на калориите.
- Упражнение:Редовните упражнения са една от основните за наддаване на тегло, тъй като упражненията за съпротивление стимулират мускулния растеж и увеличават консумацията на калории, което води до здравословно наддаване на тегло.
Увеличават ли теглото сварените картофи?
- Варените картофи не увеличават теглото:
- Варените картофи са с ниско съдържание на калории и мазнини.
- Ако се ядат варени картофи без добавяне на олио или масло, те не водят до наддаване на тегло.
- Варените картофи са чудесен източник на витамини и минерали:
- Варените картофи съдържат витамин С, калий, фолат, магнезий и желязо.
- Тези важни хранителни вещества насърчават здравето на храносмилането и поддържат цялостните функции на тялото.
- Варените картофи съдържат фибри:
- Чаша картофено пюре с мляко и масло съдържа 3 грама фибри.
- Фибрите помагат за насърчаване на здравето на храносмилането и подобряват храносмилането.
- Яденето на варени картофи в умерени количества е идеално:
- Не забравяйте да ядете варени картофи в баланс с останалите хранителни вещества в храната.
- Не забравяйте да го сервирате с протеини и зеленчуци за здравословен хранителен баланс.
- Избягвайте добавянето на излишна мазнина към варени картофи:
- Добавянето на големи количества масла или масло към картофите може да увеличи калориите и мазнините.
- Сервирайте картофите натурално сварени без излишни добавки.
Кой е основният компонент на наддаването на тегло?
XNUMX. Протеин: Протеинът е един от основните елементи за увеличаване на телесното тегло. Протеинът изгражда мускулите и увеличава мускулната маса. Протеините могат да бъдат получени от различни източници като месо, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения. В допълнение, протеиновите добавки могат да се използват за увеличаване на дневния прием на протеини.
XNUMX. Въглехидрати: Въглехидратите играят важна роля в наддаването на тегло. Въглехидратите дават на тялото необходимата енергия и помагат за увеличаване на консумираните калории. Препоръчително е да ядете зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи, пълнозърнести храни, ориз, хляб и сладкиши, за да получите здравословни въглехидрати.
9. Мазнини: Мазнините се считат за основен елемент за наддаване на тегло, тъй като всеки грам мазнина осигурява на тялото около XNUMX калории. Мазнините могат да бъдат получени от източници като здравословни масла (зехтин, рапично масло), ядки и авокадо.
XNUMX. Прием на калории: За да наддадете на тегло, трябва да увеличите количеството на консумираните калории дневно. Приемът на калории може да се увеличи чрез ядене на малки, чести хранения през деня. Може да се наложи да промените диетата си и да добавите храни с по-високо съдържание на калории.
XNUMX. Богати на калории напитки: Можете да увеличите приема на калории, като пиете напитки, богати на калории, като натурални сокове, мляко, смутита и кремообразни супи. Пийте течности с храната си, за да увеличите броя на калориите, които приемате.
Каква храна те прави дебел?
- тъмен шоколад:Тъмният шоколад е отличен избор за допълнителни калории и наддаване на тегло. Те са богати на здравословни мазнини и хранителни вещества, които насърчават здраво сърце и имунна система. Можете да приемате едно или две хапчета дневно като късна сутрешна закуска или след тренировка.
- Сушени плодове:Една от здравословните храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло по здравословен начин, са сушените плодове от всякакъв вид. Сушените плодове са богати на фибри и естествени захари, което ги прави идеален източник за здравословно наддаване на тегло. Можете да ядете сушено авокадо, фурми или стафиди като закуски между основните хранения.
- бананът:Бананите са добър източник на енергия и наддаване на тегло, тъй като са богати на калий, въглехидрати и други важни хранителни вещества, които ви дават енергия. Можете да ядете банани като лека закуска или да ги добавите към рецепти за смути или десерти, за да увеличите калорийната им стойност.
- Сирене:Сиренето е добър източник на мазнини, протеини, калций и калории. Следователно, яденето му може да бъде полезно за наддаване на тегло. Можете да добавите сирене към вашите сандвичи или да го използвате като съставка в ястията си за закуска или вечеря.
- яйца:Яйцата се считат за един от най-добрите избори като храни за увеличаване на телесното тегло, тъй като те са богат източник на въглехидрати и калории. Можете да приготвяте различни ястия с яйца, като варени, пържени или бъркани яйца, за да увеличите броя на консумираните калории дневно.
- Цена на напитките:Богатите на калории напитки може да са една от опциите, които помагат при наддаване на тегло. Като например смути с фъстъчено масло, семена от чиа, плодове, кисело мляко, пълномаслено мляко или плодов сок, което съдържа калории, които допринасят за наддаване на тегло.
Изчислете колко калории са необходими на тялото, за да напълнее?
XNUMX. Ползи от броенето на калории за наддаване на тегло:
- Преброяването на калориите помага да се знае подходящото количество храна, от което тялото се нуждае, за да наддаде на тегло.
- Помага да се следи броят на консумираните калории дневно и да се гарантира, че основната нужда на тялото за наддаване на тегло е надвишена.
- Помага за контролиране и организиране на балансирана диета, която включва здравословни и разнообразни източници за здравословно наддаване на тегло.
- Той дава по-добро разбиране на връзката между калориите и наддаването на тегло и предоставя удобни насоки за хора, които искат да наддават на тегло по здравословен начин.
XNUMX. Как да изчислим броя на калориите, необходими на тялото, за да наддаде на тегло:
- Калкулаторът за калории BMR (основна метаболитна скорост) може да се използва за изчисляване на основното количество калории, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа теглото си.
- При мъжете BMR се изчислява по следната формула: 10 * тегло (kg) + 6, 25 * височина (cm) – 5 * възраст (години) + 5.
- За жените BMR се изчислява по следната формула: 10 * тегло (kg) + 6 * височина (cm) – 25 * възраст (години).
XNUMX. Общи препоръки за увеличаване на броя на консумираните калории:
- Увеличете консумацията на храни с високо съдържание на хранителни вещества като протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
- Яжте редовно закуски, които съдържат много калории, като ядки, авокадо и пресни сокове.
- Яжте пълноценни, балансирани ястия, които включват растителни и животински протеини, зеленчуци и плодове.
- Използвайте здравословни масла като зехтин или кокосово масло при готвене, за да увеличите броя на калориите.
- Яжте по-големи ястия, които съдържат повече калории.
